Sabemos que
las personas para evitar caer en sobrepeso/obesidad se enfocan en su hábito
alimenticio y la actividad física, pero debemos saber que hay otros factores
que “jamás se nos ocurriría pensar” nos pueden alterar éste nuevo estilo de
vida que se está empezando a adoptar. Éste factor es nada más y nada menos que
el SUEÑO.
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| ¡NO caigas en el sedentarismo! |
Actualmente, la población de países
industrializados ha disminuido su cantidad de sueño nocturno (la disponibilidad
de la luz eléctrica, aparatos tecnológicos, mayor demanda laboral, se han
asociado con este fenómeno). Datos estadounidenses muestran que los adultos han
reducido entre 1 y 2 horas su cantidad de sueño y más de un tercio de los adultos jóvenes refieren dormir
< 7 horas, fenómeno igualmente reportado en niños y adolescentes, un ejemplo
muy común, jóvenes de distintas culturas utilizan la televisión y la
computadora diariamente y por períodos prolongados, con el consiguiente retraso
en el inicio del período de sueño y reducción del mismo.
Dicho esto,
investigaciones recientes han demostrado que existe una relación directa entre
el dormir poco y el aumento de peso en diversos grupos etarios. Es una relación en forma de “U”,
ya que la mayor cantidad de sueño también se asocia con un mayor riesgo de
sobrepeso.
Estados del sueño:
El sueño se
divide en dos estados que se alternan sucesivamente a través de un período de dormir:
a)Sueño
REM (Rapid Eye Movement): ocurren movimientos oculares rápidos y atonía
muscular, se relaciona con el desarrollo del sistema nervioso, aprendizaje y presencia
de ensoñaciones.
b)Sueño no REM: En base a la actividad EEG, el SNREM se
subdivide en 3 etapas (N1, N2 y N3) que en orden creciente reflejan la integración del conjunto del encéfalo en
frecuencias cada vez más lentas. La
etapa más profunda N3, se vincula con la restauración
somática y la regulación de la liberación hipofisiaria de hormona de crecimiento
(he aquí la importancia del dormir bien en los adolescentes, ya que estimularía
un crecimiento adecuado).
De tal manera que el sueño,
tal como la dieta y la actividad física, tiene un rol clave en el crecimiento,
desarrollo y mantención del estado de salud, pues participa, entre otros, en la
regulación de procesos de aprendizaje, desarrollo cerebral, restauración
somática y diversos patrones endocrinos.
Cantidad
de tiempo de sueño recomendado según la
edad:
El principal factor modificador de la cantidad de sueño es la
edad32 y, no obstante la gran variabilidad interindividual. Asi, las horas
recomendadas que un (a) menor de 5 años debiera dormir son no menos de 11, no
menos de 10 en escolares, 9 en adolescentes y 8 en los adultos.
¿Cómo afectaría el sueño en nuestro peso
corporal?
A la fecha, se desconocen los mecanismos biológicos precisos que
median esta relación. No obstante,
diversos estudios realizados en modelos animales y seres humanos han propuesto
los que les explico a continuación.
1.- Desbalance entre los reguladores
neuroendocrinos del apetito y el balance energético:
En un estudio, 11 hombres adultos sanos, fueron expuestos por 6
noches a sólo 4 horas de sueño diarias y luego por 12 horas en otras 6 noches, los
resultados hallados señalaron una disminución significativa de la concentración
plasmática de LEPTINA (hormona que
limita el apetito, post anterior), siendo las concentraciones más bajas cuando
los sujetos permanecieron en cama sólo 4 horas por noche. Otro estudio,
confirmó estos hallazgos y añadió que hubo un incremento de GRELINA (hormona
que provoca la sensación de hambre) hasta un 18 %, bastaría una sola noche de
privación de sueño para que las concentraciones plasmáticas de grelina y la
sensación de hambre diurnas aumenten significativamente.
Dicho de otra manera, con
la carencia de sueño, las hormonas le dan señales inequívocas al cerebro que
favorecen comer mucho más.
2.-Metabolismo glucidico:
Otro posible mecanismo sería el propio metabolismo de la glucosa
ya que un grupo de jóvenes voluntarios fue evaluado por 6 noches
consecutivas donde sólo pudieron dormir
por 4 horas diarias, los investigadores observaron una notable disminución de la
tolerancia a la glucosa (40%), como consecuencia de una menor utilización y
menor respuesta de insulina aguda a la glucosa; estudios posteriores han
mostrado resultados concordantes.
Otras investigaciones experimentales ponen de manifiesto que la
restricción parcial de sueño aumenta la concentración plasmática de insulina e
IGF-1, y disminuye la sensibilidad insulínica, luego de tan sólo una noche de restricción
de sueño en adultos sanos, evidencia apoyada por estudios en roedores.
3.- Regulación del SNA:
El ciclo
sueño-vigilia es el mayor modulador de la actividad autonómica; el SNREM se
asocia con una disminución de la actividad del sistema nervioso simpático y un incremento del parasimpático lo cual se revierte
parcialmente durante el SREM. En este sentido los cambios en la cantidad o calidad del sueño podrían
manifestarse en modificaciones de la regulación del SNA.
Tanto en adultos normotensos e hipertensos, se ha observado que la
restricción del sueño aumenta
significativamente la presión arterial y la actividad del SNS, estos
cambios se asocian con una disminución de la sensibilidad a la insulina y de la
eficacia de la glucosa.
Por otro lado, la restricción experimental del sueño a 4h/ noche
determina una mayor actividad del SNS y concentración de cortisol plasmático. La hiperactividad simpática y la
hipercortisolemia podrían contribuir a afectar negativamente el
metabolismo glucídico y mediar los cambios observados en la regulación de
leptina e insulina en tejidos periféricos.
¿Qué puedo hacer para
dormir bien?
· -Manténgase activo, no duerma durante el día..
Haga ejercicio diariamente por la mañana.
· -
No practique ejercicio justo antes de
acostarse.
· -
Evite tomar cafeína o solo hágalo por la
mañana y en cantidades limitadas.
· -Cuando pueda tome sol durante el día en
horarios apropiados, o salga a caminar durante las horas de luz solar.
· -Evite comidas copiosas a la noche. Un vaso de
leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.
· -Intente acostarse y levantarse siempre a la
misma hora.
-
Si forma un hábito le ayudará a dormir bien.
Si no tiene sueño no se acueste ni intente dormir.
· - Intente dejar de fumar, al principio el sueño
empeora porque se senterá excitado, pasado ese periodo el sueño mejorará junto
con el estado general de su cuerpo.
· -
Para dormir bien no beba alcohol, al menos
cuatro horas antes de acostarse.
· -La ingesta excesiva de alcohol aunque produce
somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.
· -
Acostarse con prendas cómodas que no le
molesten ni aprieten le ayudaran a dormir bien.
· -
Si necesita de algún dispositivo como lentes,
audífonos, andador, etc., colóquelos al lado de la cama antes de acostarse.
· -
Consulte con su médico si alguna de los
medicamentos que está tomando podrían causarle insomnio o mantenerle despierto
por un tiempo y, si es así, pídale sustituirlo por otra.
Referencias:
- Chamorro, Rodrigo A et al. La reducción del
sueño como factor de riesgo para obesidad. Rev. méd. Chile, Jul 2011, vol.139, no.7,
p.932-940. ISSN 0034-9887
-National Sleep Foundation NSF. Sleep in America Poll. 2005.
-McCarley RW. Neurobiology of REM and NREM sleep. Sleep Med 2007; 8:
302-30.
- Buxton OM, Marcelli E. Short and long sleep are positively associated
with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults
in the United States. Soc Sci Med 2010; 71: 1027-36.
